5 thói quen mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ xảy ra khi lượng chất béo trong gan vượt quá ngưỡng cho phép (khoảng 5–10% trọng lượng gan). Nếu không kiểm soát kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan, thậm chí làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các chuyên gia cho rằng, chỉ cần thay đổi một số thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng này.
Duy trì vận động thường xuyên, hạn chế đồ uống nhiều đường, bổ sung chất xơ và sử dụng cà phê hợp lý… là những việc đơn giản nhưng có thể hỗ trợ giảm tích tụ mỡ, từ đó cải thiện chức năng gan.
1. Duy trì vận động đều đặn
Tập luyện thể chất là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ trong gan. Những hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay tập luyện sức mạnh đều có tác dụng hỗ trợ giảm lượng mỡ tích tụ, ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi rõ rệt. Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
Ảnh minh họa: Internet
2. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Đồng thời, tăng lượng chất xơ cũng góp phần giảm mỡ trong gan và nâng cao độ nhạy insulin.
3. Kiểm soát cân nặng
Với người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện gan nhiễm mỡ. Chỉ cần giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ và cải thiện tình trạng viêm ở gan. Nên ưu tiên giảm cân từ từ thông qua chế độ ăn lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và vận động thường xuyên thay vì áp dụng các phương pháp khắt khe.
4. Hạn chế đồ uống nhiều đường
Các loại nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực hay đồ uống chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể làm tăng tích tụ mỡ trong gan. Fructose là loại đường phổ biến trong các sản phẩm này, thường liên quan đến sự phát triển của gan nhiễm mỡ không do rượu. Thay thế bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê ít đường là lựa chọn tốt hơn.
Ảnh minh họa: Internet
5. Uống cà phê ở mức hợp lý
Việc sử dụng khoảng 2–3 tách cà phê mỗi ngày có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về gan. Các chất chống oxy hóa trong cà phê được cho là giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Cà phê đen, không thêm đường hay chất béo, là lựa chọn phù hợp hơn. Tuy nhiên, do chứa caffeine, mỗi người cần điều chỉnh lượng uống theo khả năng dung nạp. Nếu xuất hiện cảm giác bồn chồn, hồi hộp hay lo âu, nên giảm lượng tiêu thụ.
Bị gan nhiễm mỡ nên ăn gì?
Một số vitamin và thực phẩm bổ sung đang được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ chức năng gan, đặc biệt ở người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Dù chưa thể thay thế điều trị chính, chúng có thể góp phần cải thiện tình trạng bệnh khi được sử dụng hợp lý.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có vai trò bảo vệ tế bào trước tổn thương do gốc tự do. Trong NAFLD, stress oxy hóa là yếu tố quan trọng gây hại cho gan, và vitamin E được cho là giúp giảm quá trình này. Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy việc bổ sung vitamin E có thể cải thiện chức năng gan, tuy nhiên hiệu quả lâu dài vẫn cần thêm bằng chứng. Vitamin E có nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật và quả bơ.
Vitamin D cũng là vitamin tan trong chất béo, phần lớn được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Ngoài vai trò với xương, vitamin D còn liên quan đến hệ miễn dịch và sức khỏe gan. Nồng độ vitamin D thấp thường xuất hiện ở người mắc bệnh gan, dù chưa có kết luận rõ ràng về việc nó trực tiếp làm giảm mỡ gan. Cá béo, nấm và các thực phẩm tăng cường là nguồn bổ sung phổ biến.
Ảnh minh họa: Internet
Omega-3 là nhóm axit béo có nhiều trong dầu cá, nổi bật với đặc tính chống viêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ giảm tích tụ mỡ trong gan, cải thiện mỡ máu và một số chỉ số chuyển hóa. Đây là một trong những nhóm chất được đánh giá có tiềm năng trong hỗ trợ điều trị NAFLD. Nguồn thực phẩm gồm cá hồi, cá ngừ, hạt lanh và óc chó.
Probiotics (men vi sinh) giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và có liên hệ mật thiết với sức khỏe gan. Việc bổ sung lợi khuẩn có thể góp phần giảm viêm và cải thiện chức năng gan. Một số chủng như Lactobacillus và Bifidobacterium đã được nghiên cứu, trong khi các thế hệ mới đang tiếp tục được đánh giá.
Kali là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng điện giải và hoạt động của tế bào, bao gồm tế bào gan. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa thiếu kali và NAFLD, đồng thời cho thấy bổ sung kali có thể hỗ trợ giảm viêm gan. Chuối, khoai tây và các loại đậu là nguồn cung dồi dào.
Dù có nhiều tiềm năng, các chuyên gia nhấn mạnh rằng thực phẩm bổ sung chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ. Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát cân nặng và vận động thường xuyên vẫn là nền tảng quan trọng nhất trong kiểm soát gan nhiễm mỡ không do rượu.
(Tổng hợp)
